LIFE is 日々一歩(113)[コラム]習慣化できる人になりたい! ……なるにはどうすれば?/森 和恵

投稿:  著者:  読了時間:7分(本文:約3,200文字)



こんにちは、森和恵です。みなさんは、夏休みの宿題をいつする派でしたか?

わたしは最後まで引っ張って、ぎりぎりになってから、泣きながらするタイプでした。

なぜこんな書き出しになっているかというと、年明け早々に取り組んだことにくじけそうになっているからです。情けない……

前回のコラムで発表した「毎日更新する!」と始めた、動画配信の新シリーズが難航しております。トホホ。

▼ふつうに生きていくための Photoshop&Illustrator【ふつテクPsAi】
https://www.youtube.com/playlist?list=PL7LtdGFp5DwQefMEY17m-NFWV6FAGNYnI





年明けに2本公開した後に体調を崩してしまい、先週は「どうすればいいのだろう?」と悶々と悩んでおりました。

というのも、1本17分の動画を作るのに4時間もかかってしまい、毎日更新するのがかなり苦痛だということに、チャレンジしてみて気づいたからです。

シナリオ書いて、教材を作成して、リハーサルを何度かして、録画して、編集するのに4時間!

当初は、まとめて1週間分作ってから公開すればいいやと考えていたのですが、このやり方のままだと続けることはむずかしいと感じています。

どうして4時間もかかるのだろう? と検証してみたところ、無駄な時間が多すぎることがわかりました。

行き当たりばったりに作業を進めた結果、二度手間になってしまったり、作業に行き詰まって飽きてしまい、無駄に休んでいたりしていました。

「このままじゃだめだ!」と思い直し、このコラムでよい方法を模索したいなと思います。

誰しも『無理だと思うけど、できたらステキだな』という理想のアレってありますよね。

そういう、ちょっと無理めなことを『習慣化する』にはどうすればいいのか? を想像しながら一緒に方法を考えましょう。

●自然に行動するための条件を満たすと習慣化できる

『人が行動する方程式』というのがあるそうです。

▼こばかな/THE GUILD(@kobaka7)さんのツイート


▼「ユーザーが行動をおこす条件」の話|深津貴之(fladdict)
https://note.com/fladdict/n/n723d55548d10

【動機】行動へとつき動かされる理由。モチベーション・やる気の源・ゴール・ご褒美

【能力】行動に必要な条件。スキル・時間・環境・ツール

【きっかけ】行動に移るタイミング。呼び水・引き金・トリガー

この3つが揃ったとき、人はあれこれ考え込まずにするりと「自動的にそれをしてしまう」のだそうです。

これってつまり『習慣化する』ということですね。

わたしは去年、『住友生命 Vitality』という生命保険の健康促進プログラムをやりきり、6kgの減量を果たしました。

食べ物の制限はほとんどせず、週5日×1日30分以上の運動を続けた結果でした。

▼2019年秋到来。モチベーションを保つために気にしてること
http://bn.dgcr.com/archives/20190903110100.html

それまで運動をほとんどせず、ジムにも通い続けられず、挫折していた私がなぜ続けられたのかを『人が行動する方程式』になぞらえて考えてみると、

【動機】

・年齢が上がってきて、体力をつけたい。

・健康のためにも、メタボをなんとかしたい。

【能力】

・住友生命Vitalityは「健康なら保険料が減額され、健康でないと保険料が加算する」という制度のため、保険料を上げたくないために運動せざるを得ないという環境が整う。

・スマートウオッチをつけることで自分の健康度合いを数値化して認識し、足りない度合いがすぐに確認できる。

・ジムにいかなくても、自宅にエアロバイクがすでにあったので、すぐに必要な運動を始められる。

【きっかけ】

・朝起きて体重測定すると、運動をサボった翌日は増えているので、焦って運動する。体重が減った日は嬉しくて運動する。どちらにせよ、体重を量ることで「ああ、今日も運動しなくてはならない」と思える。

・住友生命Vitalityには『アクティブチャレンジ』というイベントがあり、運動すると獲得できるポイントを1週間ため、規定値をクリアすると景品付きのルーレットが回せる。継続するとだんだん「ルーレットが回せない週は負けた気がする」ようになっていき、毎日の運動が続く。

改めて書き出してみると、確かに条件が揃っていますね。びっくりです。

動機があって「やりたい」という気持ちがあり、行動を起こすために必要な能力や環境が揃っていて、日々「やらなきゃだめだ」と思い直すきっかけがあったということです。

●「週4日」続けることで習慣化する

更に習慣化に必要なことを調べてみました。Google検索で「習慣化」で検索して、ヒットしたものをあれやこれや読んでみました。悩んだ時は、ググるに限りますね。

いくつかの記事を読む中で、お決まりパターンというのを発見しました。

・完璧にしようと思わないで、8割達成を目指す
・人からの評価を気にしない
・可視化、見える化する
・行動をフォーマット化して単純化し、ルーチンに盛り込む

などの事柄が見つかりました。なるほど、確かにおっしゃるとおり。だけれども、言うは易く行うは難しですよねぇ。

と、投げやりになりそうだったときに、メンタリストDaiGoさんの動画に行き当たりました。

▼【6週間で挫折激増】週何回で続ければ習慣化するか判明【ビクトリア大学】


要約すると「週4回以上を6週間続けることで習慣化する」し、逆に週4回に満たない事柄は習慣化させるのはむずかしく、身につかないのだそうです。

まとめて1回ですまさず、毎日ちょこちょこ続けた方が習慣化できるということですね。

また、最低25日ぐらい続けないとなんでも習慣化しないし、むずかしくて負荷が大きい事柄ほど習慣化しづらいので60日ぐらい続けるべきだそうです。

始めて2回で挫折しそうになってましたが、続けないとだめなんですね。あたり前といえばあたり前ですが。

●3月末までは泣いても週4更新を続けてみます

DaiGoさんのいうとおり、週4・6週間を目標に続けてみようと思います。……そうですね、【きっかけ】を決めた方がいいですよね。

『火・水・木・金 の午前中に1本公開』を、このコラムで宣言しちゃいます。

完璧な動画でなくても、なにはなくても、なにか1本は必ずアップします。

動画作成の手順の最適化は続けた後で振り返るとして、下手くそでもあまり悩まずにその時思いつく方法で、サクッと3月ぐらいまで、泣いても笑っても続けてみましょう。

動画のクオリティにはこだわらないことで、能力不足を補うという力業にでます。たぶん、続けていくうちに能力もアップしていくことでしょう。

さてさて。毎日配信を習慣化するために足りなかったのは、【きっかけ】と【能力】だと思うので、これで揃ったのではないかなと思います。

本当に、書きながら考えをまとめていたので、ここまで書いてスッキリしてきました。

……というわけで、今回はここまで。

これを書き終えたら、早速準備を進めて【ふつテクPsAi】動画配信の習慣化のために動きだします。

明日、無事に動画が公開できていれば、いま2本だった動画が3本に増えてるはずです。

みなさんも、無理目の習慣化にチャレンジしてみませんか? 一年経って、習慣化できていれば、自分にとって大きな自信になるはずです。共にがんばりましょうね。

ではまた、次回お目にかかりましょう!
(^^)


【 森和恵 r360studio ウェブ系インストラクター 】
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