前回、「羽化の作法 64」となってますが、「63」でした。今回が「64」でございます。今回も、今とこれからの現在編です。
●瞑想を習慣にする
ところであなたは「瞑想」してますか？ 「迷走」ならしてる、という方はいるかも知れません。
僕は2016年から「瞑想」を始めて、今は一日10分間程度の習慣になってます。時々忘れる日もあります。そんな程度のルーチンですが、一応やっております。
きっかけは、ガブリエルガブリエラ（ https://twitter.com/G_G_jp
）の制作に追われて焦ってた時、試しに5分間瞑想してみたら、なんか気持ちが落ち着いたからでした。この「初体験」がちょこっと良かったおかげで、またやってみようと思ったわけなのです。
次の日にまた瞑想をやってみましたが、初回のようなスッキリ感は得られなくて、少しがっかりしました。
しかし、なんとなくだけど「これは習慣化させた方が良い」と直感したので、ともかく続けてみようと思ったのです。
「続ける」には難しいとダメです。ハードルを、続けられるレベルまで下げて、ゆるくするのです。
まず、「瞑想」ってなんだか高尚な感じがして難しく感じたりします。
「マインドフルネス」や「座禅」との違いは？ とかが気になったりもします。また、覚えなければならないこと、呼吸法とか姿勢とかルールとかがあるのかも気になります。
さらに、思想とか哲学とか宗教とかが深淵そうなので、まずはそれらを理解しないといけないのか？ というプレッシャーも湧いたりします。
僕の場合、そういう面倒臭いことはいっさいスルーして、ただ「じっとして目を瞑るだけ」にしました。
痒いところがあったらかいていいし、ムズムズしたら姿勢も動かしていい。なんとなく目を開けたくなったら開けてもいい。眠くなったら寝ても構わない。
呼吸法は自己流腹式呼吸でオッケー。別に「意識」がどうとか「感覚」がどうとかも気にしない。あえて言えば「耳を澄ます」だけ。
一日で好きな時に5分間だけ。「一服のブレイクタイム」という感じでやるのです。
ところが、「5分間だけ」というけど、いざやってみると長いんですよね。タイマーを5分にセットして瞑想をやろうとしても、ソワソワしてしまうんです。どのくらい時間が経ったのか気になったり、突然メールの返信を思い出したりして、5分も耐えられないんですよ。
そこで30秒ごとに鐘が鳴るタイマーを聴きながらやります。例えばこんな動画。
『瞑想5分・瞑想タイマー』
30秒ならなんとか持ちこたえられますよね。30秒ごとにお知らせが来ると、不思議と5分瞑想できます。
「5分間もじっとしていられない自分って本当にダメ人間だ」と凹んだり、「瞑想なんて自分に合わない」って早すぎる結論を出してしまわずに、「補助」をすればいいのです。
最初は5分でも長く感じるので、呼吸を数えました。
例えば、息を吐く時に1,2,3,4,5,6,7,8と数え、吸う時は1,2,3,4,5で吸います。呼吸の長さはその時その時の調子で変えます。なんとなく息を吐く方の時間を長くかけました。
やってるうちに30秒の鐘がうざくなって来ますので、そしたら普通に5分タイマーで瞑想できるようになります。
しばらく5分間瞑想を続けていると「10分もできるかも？」って思えるようになってくる。そしたら10分間の瞑想をします。
僕はこのYOUTUBE動画をタイマー代わりにしました↓
『10分タイマー』枡野俊明「生きるのがラクになる椅子坐禅 今日から始める禅的朝活」
しばらくは上記の動画を使っていました。そんな感じで「一日一回10分間瞑想する」習慣が身に付いて来たのです。
●瞑想はいつやる？
ところで、瞑想はいつするのがいいのか？ という素朴な疑問がある。
最初は思い付いた時に、昼でも夜でも一日一回適当にやってたのですが、それだと習慣にならないと思ってました。そんな時にこんな情報を目にしました。
『うつ病の新たな治療法となるか？ 運動と瞑想を組み合わせた「MAPトレーニング」』
http://www.agingstyle.com/2016/03/07000948.html
「30分の瞑想と、30分の有酸素運動を実施してもらった」ところ「うつ病学生グループは、実施前に比べ症状が21％軽減した」というのだ。
どうやら「運動＋瞑想」がよいらしい。そこで、散歩と瞑想をセットにすることにしました。朝早く起きて、小一時間散歩して、10分瞑想をすることにしてみたのです。
一年近くかけて制作した『星野智幸コレクション』全四巻の装幀画は、この「早朝散歩と瞑想」が支えてくれたと言っても過言ではない。
『星野智幸コレクション全四巻／人文書院』
https://www.facebook.com/pg/junichiro.take/photos/?tab=album&album_id=1172460049465547
散歩の最後に、公園のベンチで上記のYOUTUBE『10分タイマー』を聴きながら瞑想。しかし、テータ通信料が尽きてしまうので、違う方法を考えなければならなくなった。
ということで現在、瞑想タイマーはYOUTUBEではなく、iPhoneアプリ「calm」を使っています。
http://mirainohanashi.com/calm
「Timed Meditation」で「10minutes」と「5minites」を使っています。ほとんどそれだけしか使ってないですが、このアプリはiPhone「ヘルスケア」の「マインドフルネス時間」に反映されるのです。
ちなみに「ヘルスケア」の「睡眠分析」はアプリ「Sleep Cycle」を使っています。
http://appllio.com/app-sleep-cycle-alarm-clock
「ヘルスケア」には万歩計もあるので、「歩数」と「睡眠分析」と「マインドフルネス時間」がチェックできるんです。
余談ですが、僕がPHSからiPhoneに切り替えた決定的な理由は、「iPhoneに万
歩計が付いてる」からでした。本当に。
現在は朝の散歩はサボり気味ですが、朝の瞑想はなんとなく続けています。そんな感じで、2016年、一日5分から始めた瞑想は、二年経って「朝10分の瞑想」としてゆるく定着しています。
●瞑想で何か変わるのか？
ところで瞑想をやって何か変わったのか？ という疑問も当然湧いてきます。
劇的な変化は自覚してませんが、フラッシュバックは減ったように思います。ふとした時に何かを思い出して「俺ってバカバカバカ！最低！」ってなる現象です。
冷静になってみるとどうでもいいような事だったりもするのですが、思い出した瞬間に激しい自己否定感に襲われるのです。昔はこの現象が自分だけに起こるのかと思ってましたが割と誰にでもあるんですよね。で、このフラッシュバックが軽減したかなあとは思いました。
瞑想はどんな効果があるのか、気になったトピックがこれ。
『瞑想やヨガの後にはエゴが著しく増大するという調査結果』
https://gigazine.net/news/20180618-yoga-meditation-boost-ego/
瞑想は、“「自分は平均よりも上だ」と感じる自己高揚の感覚が大きくなる”ようなのです。
“自我（エゴ）を手放すことに役立つとされる瞑想やヨガ”は、実際にはその逆の効果、「自己高揚」を促進させる、というのです。“この「自己高揚」とは、自分が自信があるものについて自惚れることを意味します。”とのこと。
結論。乱暴に言うと、「瞑想すると自惚れる」のです！
で、この「自分は平均より上だ」と思い込む「自惚れ」なのですが、実は健康と大きく関係があるようなのです。
こちらは最新の脳科学のスピーチ動画です。
『【脳科学の達人2017】山田真希子 “ポジティブ思考の脳科学”
【第40回日本神経科学大会 市民公開講座】』
この動画では、主に「ポジティブ錯覚」について述べられています。
例えば、こういう実験がありました。大学の教授に質問をするのです。「あなたの教師としての能力は平均的な教授より上か下か？」すると、94％の教授が「自分は平均よりも上だ」と答えたのです。
数学上94％の人が平均よりも上になることはありません。つまり、大学の教授は「自惚れている」ことが分かるわけです。客観的に知的に物事を考える学問のプロでも、自分のことは見誤ってるのです。
これは大学の教授だけではなく、ほとんどの人がこういった錯覚をしているようなのです。そしてこの錯覚は「自分では認識できない」のです。だから上記のような実験結果になるのですね。
かつての心理学では「健康な人は自分のことを正しく見ている人だ」と考えられていました。しかし、今では健常な心は三つの「ポジティブ錯覚」を持つことが分かっているそうです。
1・優越の錯覚（上記の実験のように、自分の能力や性格が平均よりも上だと錯覚する）
2・楽観主義バイアス（自分だけは宝くじが当たる、自分だけは震災に合わないなど未来の出来事に対して楽観する）
3・コントロールの錯覚（事象や結果を人よりもうまくコントロールできていると錯覚する）
つまり、健康な人とは「非現実的でポジティブな捉え方をする」のです。
この動画を観ていると、自分の現実を正しく認識する能力を「うつ」と呼んでるのかも知れないと思えてくる。それにしても「現実を正しく認識すると健康になれない」というのはとても興味深いですね。
で、瞑想の効果として「自惚れる」のであれば、それは「ポジティブ錯覚」を促進させてることなので、健康に向かわせてるとは言えそうです。
自己評価を低く設定しがちなあなた、瞑想はオススメですよ。（つづく）
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